Při větě „ukaž sval“ má mluvčí obvykle na mysli, aby ten komu je věta směřována
zatnul biceps. Bicepsu je někdy věnována nepřiměřená pozornost. Faktem však zůstává,
že bez tréninku bicepsů by to v kulturistice a v posilovacím tréninku nešlo.
Bicepsy jsou prostě na prvním místě.

Nabízí se nám spousta možností jak bicepsy trénovat. Výhodou je, že právě u paží a u bicepsů
zejména, jsme obvykle vysoce motivováni. Kdo by nechtěl sklízet obdivné pohledy na své paže a
budit patřičný respekt.

Cvikem č. 1 je beze sporu bicepsový zdvih s velkou činkou. Jeho variantou může být zdvih s
tvarovanou osou zvanou EZ činka (ezetka, klikovka). Dále bych doporučil bicepsový zdvih na šikmé
lavici s vnější rotací palců.

Abychom dokonale procvičili pod bicepsem ležící hluboký sval pažní, ideální je provádět
kladivové zdvihy s jednoručkami.

Velice oblíbeným vybavením bývá v posilovnách „Scottova lavička“. Málokde tato pomůcka chybí.
Následující příklad tréninku předpokládá vybavení činkárny touto opěrkou.

Příklad tréninku

Nejprve zahřejte svaly několika lehkými sériemi.

Bicepsový zdvih ve stoje 15 opak.
Bicepsový zdvih ve stoje 10
Bicepsový zdvih ve stoje 6 – 8
Bicepsový zdvih s EZ činkou 15 opak.
Bicepsový zdvih s EZ činkou 10
Bicepsový zdvih s EZ činkou 6 – 8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na šikmé lavici 20 opak.
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na šikmé lavici 15
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na šikmé lavici 10
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na šikmé lavici 6 – 8

Cviky se mohou měnit. Můžeme třeba na místo zdvihů na šikmé lavici cvičit v sedě na opěrce
na biceps. S rostoucí kondicí přidávejte na množství i na zátěži. Teď už nezbývá než začít…

Další články z rubriky

Štítky: , ,
  1. Dave na obrázku je dobrej borec, cvičil s Arnoldem

  2. To co se v článku píše je samozřejmě pravda, ale nejlepší na ten „vrcholek“ je když budete při zdvihání jednoruček pořádně při zdvihu vytáčet zápěstí…..

  3. Mates says:

    Chlapi, stránky jsou moc pěkné a je to tu hezky popsáno, ale pro někoho jako jsem já, co mám doma jednoručky a hrazdu a do posilovny chodim do školy a docela často, určitě mi budete věřit že jsou am stejní amatéři jako já. Když budu chtít s něčím poradit, málo kdy se dočkám odpovědi, navíc z těchto popisů taky moc nepochopím co a jak mám dělat. Proto navrhuju že by zde mohlo být pár obrázků. Bohatě by mi stačilo vidět jak ten cvik někdo dělá a hned mám jasno 🙂

  4. Jaroslav Bender Vaindl says:

    Ahoj chlapi potřeboval bych poradit…Je mi 15 do fitka nechodim mam doma 2 činky(malé).Mates má pravdu v těch vašech bicepsových tabulkách se nevyznám 15.opak atd.Nechápu ale to neřešte.Poradit potřebuju s tim že cvičim tak měsíc(ne pravidelně) a bicepsy ne a ne narůst.A poprosil bych jesi byste sem nezavěsily video jak ten biceps posilovat ve stoje a v každé ruce činku.Vím jak dejchat když k sobě tak vydechnout a od sebe nadechnout ale fakt nevim jestli to dělám dobře.Dík

  5. čau 🙂 chtěl sem se zeptat jestli musim cvicit i s velkou cinkou jestli nestací jen s EZ cinkou jen menit sirku uchopení abych procvicil i vnejsi i vnitrni biceps dekuji …

  6. Achyles says:

    Jaroslav Bender Vaindl ahoj reaguji an to co píšeš a věř že po měsíci ti sval nenaroste je to léta dřiny odříkání se a pravidelného cvičení,odpočinku a dobre stravy.Nenapsal si nic o stravě a podobně ,a nestačí jen cvičit ale opravdu i odpočívat a ok se ztravovat.makam nějakých asi 5 let a za rok naberu kolem 6 kg sval hmoty,,proč ti to píšu?prostě musíš vydržet a začni klidně ,běch a kliky hrazda,jídlo snídaně svačina oběd svačina večeře a spánek a ze začátku více odpočívat než cvičit zdar a hodně uspěchu .

  7. Achyles says:

    Tom :A k tomu co píšeš ty bych poradil to co dělám já ,cvičit mužeš jen s ez ale svič třeba měsíc na široko a po měsíci to obměn prostě a jednoduše jakmile si sval zvykne a už to bere ok uděléj změnu a šokuj ho novou věcí jedině tím se donutí k rustu(jen muj názor),nebrat jako poučování dík!!!

  8. Dobrý den pánové.Reaguji na Jaroslava a říkám že aby sval narostl stačí sřeba jenom 3 měsíce.Mě je dvanáct a za tři měsíce mi svaly v pažích narostli docela dost.Já zvedám 17kilovou činku(velkou) a dvě male dvoukilové.Před tím než sem začal posilovat tak uzvednu mnohem vice kilo.Před tim sem uzvedl 50kilo a teď uzvednu 55 docela pokrok ne?Dělam to 6x deně po šesti.Vim že je mi jenom dvanáct ale to co mi na pažich narostlo je fakt udivující.Jo a do posilovny nechodim.Mam největší svaly ze všech šestých tříd.Nashledanou.(

Tvůj komentář k článku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *