Jak na zvýšení výkonu


Už mě unavují neustálé řeči o tom, že dřepy škodí zádům a jak ničí kolena.
Hej!…, proberte se lemry líný. Bez dřepů nikdy pořádnou svalovou hmotu
nenaberete. Uvědomte si, bez dřepování nejsou pořádný nohy. Je sice možné
je částečně nahradit tlaky nohama na trenažéru (leg press), ale dřepy jsou
dřepy. Podívejme se tedy na dřepy blíže.

Postřehy k tréninku nohou

jděte do jakékoliv posilovny na světě a vsadím se, že v naprosté většině případů
najdete stojany na dřepy opuštěné. Lidé mají tendenci se tomu místu vyhýbat.
Podvědomě cítí, že jde o namáhavý cvik. A mají pravdu. Dřep opravdu není pohodlný
cvik. Místo se stojany na dřepy vyvolává představy námahy a potu. Ale není to
právě ta příčina svalového růstu? Lenoši sice budou hledat různé výmluvy jak se
dřepům vyhnout, případně se uchýlí k vyvolání svalového růstu jiným způsobem.
Ano jistě, samozřejmě tím myslím „sypačku“. Kapitola sama pro sebe. Osobně to
neuznávám, ale je to jejich volba a svobodné rozhodnutí, za které si budou nést
případné následky pouze oni sami. Ať už tedy použijeme podpůrné prostředky či ne,
posilováním bez dřepů můžeme docílit jediného efektu. Horní část těla bude postupem
času svým rozvojem převyšovat tu spodní a výsledek je potom dojem ptačích nohou.
Působí to potom docela komicky.

Trénujte nohy alespoň jednou týdně. V tréninku se nezaměřujte pouze na předkopávání,
ty vám příliš k masívním nohám nepomohou mají význam hlavně pro vykreslení svalového reliéfu.
Za základ tréninku postavte dřepy. Pomůže vám to k udržení a budování svalové
hmoty celkově.

Možnosti provedení

Jako každý cvik i dřepy se mohou provádět různým způsobem.

  • S činkou vpředu
  • S činkou vzadu
  • Leg press

Uvádím ty nejlépe působící cviky na nohy. K procvičení svalstva nohou však existuje
celá řada dalších cviků.

Dřepy s činkou vpředu

Nastavte si stojan do správné výšky, uchopte činku přibližně uprostřed s překříženýma
rukama. Mějte ji položenou na ramenou asi v úrovni klíčních kostí. Obvykle činka drží
dobře, rukama ji pouze lehce přidržujete. Zvolte si takovou zátěž, aby vás váha činky
netáhla čelem k zemi a příliš jste se nepředkláněli. Čím více jste předkloněni, tím
více zapojíte hýždě a spodní záda. Snažte se proto o co nejvzpřímenější postoj. Zátěž
při tomto cviku je o dost menší než při klasických dřepech. Mějte to na paměti a proto
nezkoušejte cvičit s váhou, kterou používáte běžně při cvičení s činkou na zádech.

Klasické dřepy s činkou na zádech

Jedná se o běžně prováděný cvik, klasiku. Alespoň těmi co se zabývají posilováním
seriózněji. Zvládnete obvykle řádově vyšší váhu než u čelních dřepů. Tento cvik
komplexně zatěžuje celý organismus. Poloha činky na zádech nás bude nutit jít více
do předklonu. Tím pádem jsou více zapojeny spodní záda, hýždě a boční stehna. Je
dobré se nezaměřovat na stálé provádění tohoto cviku, pokud nechcete aby vám narostl
příliš velký zadek. Vřele doporučuji prostřídat s čelními dřepy.

Leg press – dřepy na trenažeru

Nejedná se o dřep v pravém slova smyslu. Zapojení svalů je takové, že tím téměř nahradíte
dřepování. Navíc odpadá udržování rovnováhy, nehrozí přepadnutí s činkou, můžeme se tak
více soustředit na práci svalů. Takže přijdou vhod při potížích se zády, nebo když právě
nemáte chuť ani náladu potit krev při normálních dřepech s činkou.

Závěr

Chcete-li být skutečně mohutní, bez dřepů se neobejdete. V souvislosti s dřepy a cvičením
nohou mě napadá souvislost zmíněná v jednom časopise. Když sílí u stromu kmen, sílí i jeho
větve. Konec výmluv a jděte do toho. Po určité době přijdete dřepům na chuť.
Neprovádějte je jen pokud jste lůzři a myslíte, že si ublížíte a jste líné lemry
(…v tom případě, proč tohle všechno čtete, hmm…) a nebo vám nevadí mít
„ptačí nohy“. Hodně štěstí při vašem snažení. 😉

Další články z rubriky

Štítky: , , ,
  1. „Neprovádějte je jen pokud jste lůzři a myslíte, že si ublížíte a jste líné lemry“ Nechci aby to vypadalo, že nějak cíleně rýpu do autora, ale tohle je fakt úroveň…

  2. Milan Dvořák says:

    Je fakt, že to zní poněkud drsně, ale lidi se co já vím ze své zkušenosti dřepům vyhýbají hlavně z pohodlnosti (jiný výraz pro lenost). S tím musím s autorem souhlasit, je jasné že nepíše jen od stolu.

  3. to: Hytuk
    člověče seš snat z jiný planety? Nejsme v mýdlovým salonu

  4. Hytuk says:

    JJ jsem z planety kde je kultivovanost v psanym projevu celkem běžnou věcí. Zvlášť když jde o informačně zaměřenej server. V mýdlovým salónu nejsme ale taky nejsme v hospodě. Je hodně efektivní, když si tu 15ti letí kluci čtou, že jsou lůzři, protože nedřepovali. Pro klid vašich duší přestávam tenhle server úplně navštěvovat, stejně jsem se tu ještě nic nedozvěděl 🙂

  5. Michal says:

    to: Hytuk
    Celkem jsem se pobavil. Píšeš tady o kultivovaném projevu jako běžné součásti Tvého života, ale kdyby sis nechal opravit svůj poslední komentář… 🙂
    Jsi-li tak chytrý, že Ti tenhle server nic nedal, možná bys mohl sám psát články, sám obohatit řady nezkušených svými zkušenostmi.

  6. Majkina says:

    dobrý den, jen jsem se chtěla zeptat, jestli můžu dělat dřepy i bez té činky,?! jestli by jste mohla poslat mi odpověd na mail..děkuji:!? majkina0111@seznam.cz

  7. Michal B. says:

    S autorem článku plně souhlasím, když jsem začal cvičit, dřepy pro mě bylo zlo a vůbec celý trénink nohou. Ale každý v posilovně mi říkal „chlape…nohy jsou základ, nohy musíš cvičit o hodně víc než jakoukoli jinou partii“ tak jsem začal dělat dřepy, je to pravda dřep je prostě dřep a na nohy to nejlepší!! Dá se na ně zvyknout. Je to dřina, ale hmota pak luxusní! Já osobně cvičím nohy jeden krát týdně a v mém tréninku na objem nohou nechybí dřepy 5 serií 10-15 opakování, leg press 3 serie 10-15 opakování, výpady s jednoručkami ( dělám tak, že chodím tam a zpátky ) 3 serie dokud mohu a také zakopávání ( je známo, že hamstringy neboli zadní strana stehen dělá nohu ) zakopávám na úzko nebo na široko po 6-ti seriích 10 opakování. Trenink nohou mám docela na dlouho, cca 40 minut, proto nohy cvičím samostatně.

Tvůj komentář k článku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *