Můžete mít nohy, břicho či záda, bez vymakaných paží nejste nic.
Nohy schováte do kalhot, ale paže jsou prakticky neustále vidět ať jsme doma,
v kanceláři nebo na stavbě. Máte-li dobré paže bez ohledu na ostatní partie si
většina lidí bude myslet, že „máte svaly“. Budete vzbuzovat tiché uznání
nebo závist.

Úvodní zamyšlení

Rozvinutý biceps byl vždy pro muže symbolem síly. Dnes v době popularizace
cvičení, kdy se lidé snaží dbát o své tělo více než kdy v minulosti, to platí
dvojnásob. Všimněte si, že v jakékoliv posilovně opěrka na bicepsy (scotovka)
nestačí vychladnout pod náporem cvičících. O něco méně různé pomůcky na tricepsy.
Tricepsové tlaky s EZ činkou, nekonečné sety na kladce. Zkrátka paže chce mít
každý perfektní.

Když se lidé rozhodnou začít s posilovacím trénikem, vždy začnou některým cvikem
na paže. U žen je situace malinko odlišná, protože pro ně nejsou vymakané paže
prioritou. Přesto však bude většina žen cvičit paže ráda.

Všeobecná obliba upřednostňovat paže je dána několika faktory. Jedním z nich je
fakt, že cvičit paže je relativně snadné. Organismus člověka není zdaleka tak
stresován jako třeba při tréninku nohou. Dále pažemi se můžeme celý rok chlubit.
Nejde tady o žádné machrování, ale je příjemné když se množství lidí v restauraci
ohlíží, co že to za namakaného chlápka sedí v rohu za stolem.

Jaké cviky použít

Na paže existuje velké množství cviků. Popíši zde většinu z nich. Existuje spousta
variací. Můžeme cvičit obouruční činkou, jednoručkami naráz nebo střídavě. Nedílnou
součástí vybavení posiloven po celém světě se staly různé kladkostroje. Při procvičování
paží se na nich můžete doslova vyřádit. Váha se dá snižovat až na směšné hodnoty. Takže
paže paže procvičíte dokonale. Dokonce může být obtížné vykonávat jednoduché pohyby,
protože sebemenší pohyby nám budou ve svalech způsobovat bolest. Tomu se říká svalová
horečka neboli svalovice, svalovka apod. Bude to pro vás poučení pro příště, abyste
to s množstvím a intenzitou tréninku nepřeháněli. Dost filozofování, podívejme se
na jednotlivé cviky.

Cviky na bicepsy

Základním cvikem je bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje.Uchopíme
velkou činku podhmatem, šíři zvolte podle toho jaká vám bude nejlépe vyhovovat. Cvik začíná
od spodní pozice, kdy máme ruce svěšeny dole. Záběrem směrem vzhůru činku zvedneme tahem bicepsů.
Při zvedání se snažte nezaklánět a s činkou nepohupovat aby byly bicepsy účinně zatíženy
a necvičili jsme namísto bicepsů ramena a záda. S šíří úchopu můžeme experimentovat abychom
zjistili co nám bude nejvíce vyhovovat. Rovněž můžeme zkusit obrácený úchop nadhmatem. Tím
přeneseme zatížení na hluboký sval pažní, který je umístěn pod bicepsem.

Variantou předchozího cviku je bicepsový zdvih EZ činkou, který nám „šetří
zápěstí“ a sval je zatížen z odlišného úhlu. Také s EZ činkou se dají bicepsové zdvihy cvičit
nadhmatem. Po týdnech cvičení nám přijde vhod malá změna v podobě použití jednoručních činek.
Varianty bicepsového zdvihu s jednoručkami ve stoje máme tři. Provedeme zdvih
stejným způsobem jako s velkou činkou. Další možností je, že budeme jednoručky zvedat jako bychom
drželi v rukou dvě kladiva, odtud pojmenování kladivové zdvihy. Těmi se více
zatěžuje opět hluboký sval pažní. Následující způsob je jakousi kombinací předchozích dvou způsobů.
Začneme z pozice jako bychom chtěli vykonat kladivový zdvih a při zvedání postupně vytáčíme zápěstí
směrem tak, že cvik je v horní části dokončen v poloze rukou jako bychom drželi velkou činku.

S jednoručkami se dají vykonávat cviky i v sedě. Cviky kde izolujeme bicepsy v maximální míře jsou
bicepsový zdvih jednoruč s paží opřenou o nohu nebo bicepsový zdvih s pažemi
opřenými o opěrku (Scottova lavice)
. Tento cvik se také dá vykonávat v různých variantách.
S velkou činkou, s EZ činkou, na kladce obouručně i jednoruč, s jednoručkami obouruč nebo s každou
rukou zvlášť.

Cviky na tricepsy

Tricepsy jsou výrazně zatěžovány při všech tlakových cvicích jako je tlak vleže,
ve stoje s velkou činkou nebo s jednoručkami. Velmi překvapí že, takovým cvikem jako
je pullover procvičíme tricepsy nevídaným způsobem. Nejlepším cvikem jaký můžeme použít je
francouzský tlak, vykonávat ho můžeme různě. Ve stoje, vleže
na lavici nebo v sedě, s velkou činkou nebo jednoručkami. Při provádění
francouzských tlaků neprovádíme tlak jako při benchpressu, ale snažíme se
pouze o flexi v loketním kloubu. Pohyb pažemi v ramenou snižuje účinek na tricepsy.
Pokud jsem zmiňoval kladky, tak na tricepsy je kladka ideálním prostředkem
k jejich rozvoj. Můžeme používat adaptéry různých tvarů a provedení.

Zásobník cviků

Bicepsy

Cviky na bicepsy
Cvik
Dvouhlavý sval
pažní
Krátká hlava dv.
sv. paž.
Dlouhá hlava dv.
paž.
Vrcholek dv. sv.
paž.
Dolní část dv.
sv. paž.
Střední část dv.
sv. paž.
Hluboký sval pažní Sval vřetenní Ohýbač předloktí Natahovač předloktí
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji, střední úchop podhmatem x
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji, široký úchop podhmatem x
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji, úzký úchop podhmatem x
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji, EZ osa ve stoji podhmatem x
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji, nadhmatem
Bicepsový zdvih na Scottově lavičce se sklonem 90° x
Bicepsový zdvih na Scottově lavičce se sklonem 40-60° x
Bicepsový tah na dolní kladce x
Bicepsové stahování horní kladky v sedě x
Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji x
Bicepsový zdvih v sedě na kolmé lavičce x
Bicepsový zdvih v sedě na šikmé lavičce x x x
Bicepsový zdvih s jednoručkami, s vytáčením dlaní vzhůru ven x
Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji (palec nahoru)
Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě s rukou opřenou o stehno x

Tricepsy

Cviky na tricepsy
Cvik Trojhlavý sval pažní Dlouhá hlava Vnitřní hlava Vnější hlava Loketní sval Ohybače předloktí Natahovače předloktí Deltový sval – přední část Prsní svaly
Tlak v leže s velkou činkou , úzký úchop
Tlak v leže s velkou činkou podhmatem
Francouzský tlak v sedě s velkou činkou x
Francouzský tlak v sedě na dolní kladce x
Francouzský tlak v sedě s jednoručkou x
Tricepsový pullover
Francouzský tlak v leže s velkou činkou
Francouzský tlak v leže ve 45° úhlu x
Tricepsový tlak za hlavou na horní kladce v kleče
Kliky na bradlech x x
Kliky na lavičkách x x
Kick-back (zapažování) v předklonu s jednoručkou x x
Kick-back na dolní kladce x x
Tricepsové stahování horní kladky ve stoji x x
Tricepsové stahování horní kladky ve stoji podhmatem x
Stahování kladky za tělem x x
Tricepsové stahování horní kladky ve stoji podhmatem jednoručně x x

Při tvorbě tabulky jsem vycházel ze zásobníku cviků, který vycházel v čs. edici Muscle&Fitness
(přesné číslo bohužel nevím).

Legenda:
● – cíleně zatížené svaly
○ – mírně zatížené svaly
x – mírně zatížené části svalů

Další články z rubriky

Tvůj komentář k článku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *