Dozvíte se proč by jste si měly vést tréninkový plán do posilovny. Zároveň vám také ukážeme několik ukázkových tréninkových plánů do posilovny. To se vám může hodit zejména pro inspiraci.

Veďte si tréninkový plán

Vždy by jste měly mít dopředu naplánované jednotlivé tréninky. Měly by jste vědět jaké cviky budete cvičit, kolik bude sérii a kolik opakování. Právě k tomu vám poslouží tréninkový plán. Tréninkový plán si můžete vést na počítači a vždy si ho pouze vytisknout. Já si dělám tréninkový plán do posilovny vždy na jeden týden. Díky tréninkovému plánu můžete také lépe vidět jak se vám daří jít dopředu. Díky tréninkovému plánu můžete vás posilovací trénink také lépe řídit. Můžete tam také uvést základní informace o základní výživě a případně i o suplementaci.

Tréninkový plán do posilovny: ukázky

Klasický kulturistický split

Trénink: na partii vždy 3 cviky po asi 4 sériích – počet opakování 8-12  -jezdit cviky jako pyramidu, váha je úvaděná ta nejvyšší (poslední série)

Pondělí– Hrudník, ramena, břicho

Hrudník -1)Benč press    8-12 /4/      -25 Kg-

-2)Pullover        8-12 /4/      -10 Kg-

-3)Kliky             8-12 /4/     -vlastní tělo-

Ramena -1)Tlaky s činkou  8-12 /4/   -20 Kg-

-2)Zvedání ramen  8-12 /4/  -35 Kg-

-3)Přítahy k bradě  8-12 /4/  -15 Kg-

Břicho-1) Sedy-lehy                      1 min /3/  -vlastní tělo-

2)Zkracovačky                 1 min /3/  -vlastní tělo-

Středa -Záda,Biceps,triceps

Záda- 1)Mrtvý tah                8-12 /4/   -30 Kg-

2)Shyby              co nejvíc /4/   -vlastní tělo-

Biceps-1)Biceps s jednoručkami    8-12 /4/  -5 Kg-

2)Biceps s velkou činkou  8-12 /4/  -10 Kg-

3)Kladivové zdvihy          8-12 /4/   – 5 Kg-

Triceps-1)Tricepsové extenze      8-12 /4/   -10 Kg-

2)Benč úzkým úchopem  8-12 /4/  -15 Kg-

Pátek – Stehna, lýtka

Stehna– 1)Dřepy                           8-12 /4/   -20 Kg-

2)Výpady s činkou         8-12 /4/   -10 Kg-

3) Sissy dřepy                1 min /3/  -vlastní tělo-

Lýtka– 1)Výpony ve stoji          co nejvíc /4/ -25 Kg-

2)Výpony ve stoji          co nejvíc /4/ -25 Kg-

Kulturistický těžko-lehký split

Trénink: musí však být dodržen následující postup – A (těžce), B (těžce), volno, A („lehce“), B („lehce“), volno, volno…        Vždy uváděná váha na poslední (nejtěžší sérii)

Pondělí–  (A těžce) -stehna, hrudník, triceps, lýtka

1)Dřep             12-10-8-6-4  /5/   -46,5 Kg-

2)Benč Press     12-10-8-6-4 /5/    -45 Kg-

3)Tricepsové extenze  12-10-8-6 /4/    -30 Kg-

4) Výpony ve stoji    12-10-8-8 /4/      -55 Kg-

Úterý–  Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps

1)Mrtvý tah   12-8-7-5-4 /5/   -55 Kg-

2)Tlaky s činkou 12-10-8-6-6 /5/ -35 Kg-

3)Bicepsový zdvih s velkou činkou  12-10-8-6   -23 Kg-

4) Zkracovačky     1 min /3/

5) Sedy-Lehy        1 min /3/

Čtvrtek–  (A „lehce“) – hrudník, triceps, stehna, lýtka :

1) Kliky         co nejvíc /4/  -vlastní tělo-

2) Pullover    8-12 /4/  -20 Kg-

3)Benč úzkým úchopem  8-12/4/ -30 Kg-

4)Výpady s činkou     8-12 /4/  -31,5 Kg-

5) Výpony ve stoji   8-12 /4/   -55 Kg-

Pátek–  (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy

1) Shyby    co nejvíc /4/ -vlastní tělo)

2) Zvedán ramen 8-12/4/   -55 Kg-

3) Přítahy k bradě 8-12 /4/  -30 Kg-

4)Bicepsový zvih s jednoručkami 8-12 /4/ -11,5 Kg-

5) Zkracovačky 1 min /3/

6) Sedy-lehy    1 min /3/

Další články z rubriky

Štítky: , , , , , ,

Tvůj komentář k článku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *